生物利用率 101：為何你的身體偏愛動物性蛋白質勝過植物性蛋白質

若你曾追蹤過自己的巨量營養素，你一定熟悉這套流程：達到每日蛋白質目標以增長肌肉、加速恢復並維持飽足感。但倘若營養應用程式上的數字，並未道出事情的全貌呢？

事實是，在你的消化系統眼中，100 克的植物蛋白並不等同於 100 克的動物蛋白。雖然植物性飲食提供了絕佳的健康益處——包括纖維、抗氧化劑和健康脂肪——但論及蛋白質效率，動物性來源卻擁有一項獨特的生物優勢。

這項差異的祕密，在於一個關鍵的營養概念：生物利用率。

以下是關於蛋白質生物利用率是什麼、為何你的身體偏愛動物性來源，以及無論你的飲食風格為何，該如何優化飲食的詳細解析。

什麼是蛋白質生物利用率？

在營養學中，生物利用率指的是某種營養素被成功消化、吸收進入血液，並被身體用於其預期功能（例如修復組織或增長肌肉）的比例。

你可以從一碗扁豆中攝取 30 克蛋白質，但你的身體可能只能提取並利用其中的一小部分。若一種蛋白質來源具有高生物利用率，你的身體幾乎能全數吸收，且產生的廢物極少。

為何動物性蛋白質在生物利用率競賽中勝出

你的身體吸收動物性蛋白質的效率之所以高於植物性蛋白，主要有兩個原因：胺基酸組成與消化率。

1. 「完整」的胺基酸組成

蛋白質由稱為胺基酸的基礎元件構成。總共有 20 種，但有 9 種被視為「必需胺基酸」，這意味著你的身體無法自行製造——你必須從食物中獲取。

動物性蛋白質：肉類、禽肉、魚類、蛋類及乳製品被視為完全蛋白質。它們含有全部 9 種必需胺基酸，且比例恰好符合身體刺激肌肉蛋白合成所需。

植物性蛋白質：大多數植物性蛋白質是不完全蛋白質。它們通常缺乏某一種或多種必需胺基酸，或者含量極低，最常見的缺乏項目是白胺酸、離胺酸或甲硫胺酸。

為何白胺酸至關重要：白胺酸是負責觸發身體「啟動」增肌訊號的特定胺基酸。動物性蛋白質，特別是乳製品（乳清蛋白）與肉類，白胺酸含量極為豐富。

2. 消化率與「抗營養因子」

即使一種植物性食物含有足量的蛋白質，要將蛋白質從食物中取出並送入血液，對你的消化道來說仍是一項較為艱鉅的任務。

植物含有纖維質細胞壁與天然的防禦化合物——通常稱為抗營養因子——例如：

植酸：存在於穀物和豆類中；會與蛋白質和礦物質結合，降低吸收率。

胰蛋白酶抑制劑：大量存在於大豆中；會阻斷身體用於消化蛋白質的酵素作用。

單寧酸與凝集素：可能刺激腸道或干擾營養素分解。

動物性蛋白質缺乏這些抗營養因子與纖維，意味著你的消化酵素能夠迅速且有效率地將其分解。

計分板：衡量蛋白質品質

營養科學家使用一套稱為 DIAAS（可消化必需胺基酸評分）的系統來衡量蛋白質品質。這項分數檢視的是胺基酸在小腸末端被吸收的程度。

以下是重新整理為清晰易讀文字格式的蛋白質品質比較：

牛奶 / 乳清蛋白：DIAAS 分數為 1.14 – 1.30+，評級為極佳，位居評分頂端。

雞蛋：分數 1.13，提供極佳的高品質蛋白質來源。

牛肉：分數 1.10，同樣評為極佳的蛋白質來源。

大豆分離蛋白：分數 0.90，被視為良好的植物性選項。

豌豆蛋白：此來源分數為 0.82，品質評級為普通。

黑豆：分數 0.53，在此特定量表上被視為低品質蛋白質來源。

小麥 / 麩質：以 0.40 的分數位列榜單末位，評級為非常低。

註：DIAAS 分數高於 1.0 為「黃金標準」，表示該蛋白質來源超出身體對所有必需胺基酸的需求量。

採植物性飲食仍能增長肌肉嗎？

絕對可以。動物性蛋白質生物利用率較高的事實，並不意味著你在純素或素食飲食下無法變得強壯、健美或健康。這僅代表你必須更聰明地規劃飲食。

若你偏好植物性蛋白質，你需要透過以下方式來彌補較低的生物利用率：

攝取更高的蛋白質總量（為了獲得相同的淨吸收量，攝取的總蛋白質量需比葷食者多出 20% 至 30%）。

互補搭配來源（例如，將米飯與豆類一起食用，使其各自不完全的胺基酸組成結合成為完整的蛋白質）。